Οι βασικοί κανόνες της νηστείας θυμίζουν έως ένα βαθμό τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο. Η αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα και η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων συμβάλλουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Συγκεκριμένα:
- Αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή, που προστατεύουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών, προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου, ενώ παράλληλα ενισχύουν και το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και τη νευρική λειτουργία, αλλά και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.
Ο αποκλεισμός βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών, ψαριών και κρέατος) από το διαιτολόγιο αυξάνει την πιθανότητα έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών. Τα σημαντικότερα είναι:
- Πρωτεΐνες: Η επαρκής πρόσληψη είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
Εναλλακτικές πηγές: Τα θαλασσινά αποτελούν πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ανάλογης με εκείνη του κρέατος, ενώ παράλληλα προσφέρουν ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης Β12. Πρωτεΐνη ανάλογης βιολογικής αξίας προσφέρει ο συνδυασμός των οσπρίων με το ρύζι (π.χ. παραδοσιακές συνταγές όπως το φακόρυζο).
- Ασβέστιο: Τα γαλακτοκομικά είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο με υψηλή απορροφησιμότητα από τον ανθρώπινο οργανισμό, το οποίο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Εναλλακτικές πηγές: Ελλείψει γαλακτοκομικών, καλές πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, το σουσάμι, το ταχίνι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο).
- Σίδηρος – βιταμίνη Β12: Η μειωμένη πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας (είτε σιδηροπενικής είτε μεγαλοβλαστικής), μιας επικίνδυνης κατάστασης για παιδιά και ενηλίκους.
Εναλλακτικές πηγές: Πρέπει να συνδυάσουμε την κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου, όπως τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι, με την παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C, η οποία θα βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου. Μια εύκολη λύση είναι τα γεύματα αυτά να συνοδεύονται από ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού.
