Μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα δεν μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες ενός οργανισμού. Μία από τις πρώτες και πιο σημαντικές ελλείψεις είναι αυτή της βιταμίνης B12, η οποία δεν μπορεί να βρεθεί σε άλλες τροφές στην ποσότητα που απαιτείται. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει ο vegan να καταφύγει στη λύση του συμπληρώματος.
Και άλλα σημαντικά στοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι δύσκολο να καλυφθούν μέσω των ομάδων τροφών που επιτρέπονται σε ένα vegan διαιτολόγιο, όπως για παράδειγμα ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, κ.λπ. Οι σωστοί συνδυασμοί είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσουμε τα οφέλη των τροφών που καταναλώνουμε και να κάνουμε τον οργανισμό μας να δουλεύει επαρκώς και ικανοποιητικά, χωρίς κινδύνους και προβλήματα.
Παραδείγματα σωστών συνδυασμών
Φακές + πορτοκάλι = σίδηρος
Χαρακτηριστικά, σε ένα κομμάτι (100 γρ.) μοσχάρι περιέχονται 3,5 mg σιδήρου, και σε 100 γρ. φακές 2,9 mg. Ο οργανισμός όμως μπορεί να απορροφήσει περίπου το 20-25% από τις φακές, ενώ από το μοσχάρι σχεδόν όλο τον διαθέσιμο σίδηρο. Αν οι φακές συνοδευτούν από βιταμίνη C, π.χ. ένα πορτοκάλι, αυξάνεται κατά 5-10% το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό.
Όσπρια + δημητριακά (π.χ. φακόρυζο) = πρωτεΐνη
Σημαντικός συνδυασμός είναι και αυτός με όσπρια και δημητριακά (π.χ. φακόρυζο). Τα αμινοξέα που υπάρχουν σε αυτές τις τροφές με κάποιον τρόπο αλληλοσυμπληρώνονται, έτσι ώστε η φυτική πρωτεΐνη που προκύπτει να προσομοιάζει όσο γίνεται περισσότερο σε εκείνη των ζωικών προϊόντων. Δεν είναι βέβαια το ίδιο βιοδιαθέσιμη για το σώμα, αλλά την προσεγγίζει αρκετά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η τέχνη της vegan κρύας πιατέλας
Σε κάθε περίπτωση, οι γιατροί και οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχουν γενικοί κανόνες και δεν μπορούν να δοθούν γενικές συμβουλές. Το διαιτολόγιο κάθε ανθρώπου πρέπει να εξατομικεύεται και να προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο ή πιθανά υποκείμενα προβλήματα υγείας. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην περίπτωση των παιδιών, των εφήβων και των εγκύων.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Είσαι vegan; 38 αλμυρές και γλυκές συνταγές χωρίς ίχνος ζωικών
Κάποιες περαιτέρω οδηγίες
Σταδιακός αποκλεισμός τροφών
Ο οποιοσδήποτε αποκλεισμός μεγάλων ομάδων τροφών θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, ώστε να προσαρμόζεται ο οργανισμός. Αν θέλουμε να υιοθετήσουμε vegan διατροφή, καλό είναι να κόψουμε για μερικούς μήνες το κόκκινο κρέας, κατόπιν τα πουλερικά, μετά τα αυγά, στο τέλος τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ούτω καθεξής.
H vegan διατροφή δεν είναι δίαιτα αδυνατίσματος
Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι η χορτοφαγική και vegan διατροφή δεν είναι μέθοδος αδυνατίσματος. Η ζωική πρωτεΐνη μάς δίνει καλύτερη αίσθηση κορεσμού και από την άλλη οι τροφές που επιτρέπονται σε ένα vegan διαιτολόγιο περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Γι’ αυτό θα πρέπει να σκεφτούμε καλά πριν πάρουμε μια τέτοια απόφαση και να ξέρουμε τους λόγους για τους οποίους αποφασίζουμε να γίνουμε χορτοφάγοι ή vegan.
Συχνές εξετάσεις και σωστή καθοδήγηση
Το τρίπτυχο για μια ασφαλή μετάβαση στη vegan διατροφή είναι: σωστή εκπαίδευση και γνώση, συχνές εξετάσεις και γιατρός που εμπιστευόμαστε.
Ευχαριστούμε για τις πληροφορίες τον δρα Γεώργιο Πανοτόπουλο, παθολόγο-διατροφολόγο, τη Μαρία Π. Μπίζιου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, και τον Ορέστη Δαβία, βιολόγο και συγγραφέα.
