Το ψωμί, μαζί με τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ρύζι, βρίσκεται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας και αποτελεί στοιχείο εκ των ων ουκ άνευ για κάθε γεύμα. Λανθασμένα πιστεύουμε πως το άσπρο ψωμί παχαίνει, ενώ το μαύρο ή ολικής άλεσης όχι. Η διαφορά των δύο τύπων -άσπρο ή ολικής άλεσης- δεν βρίσκεται στις θερμίδες. Μία φέτα ψωμί των 30 γρ. έχει περίπου 70 θερμίδες, ανεξαρτήτως «χρώματος». Η διαφορά τους, ωστόσο, είναι ποιοτική. Το ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης αποτελεί μία από τις κορωνίδες της διατροφής, αφού η σύστασή του είναι πλούσια σε εκείνα τα στοιχεία που βοηθούν στην καλή υγεία του οργανισμού. Το αλεύρι ολικής παρασκευάζεται με την άλεση του συνόλου του σταρένιου σπόρου (φλοιός, ενδοσπέρμιο, πυρήνας) και διατηρεί περισσότερα καλά συστατικά από το απλό σταρένιο αλεύρι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί ο φλοιός και το πίτυρο.
Υπάρχουν δύο τύποι αλευριού ολικής, το ολικής με πίτυρο και το αλεύρι τύπου 90, το οποίο σημαίνει πως του έχει αφαιρεθεί το 10% του «σώματος» του σπόρου. Το κύριο συστατικό και των δύο είναι η μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μεγαλύτερο πλεονέκτημά τους ότι ανήκουν στα αργά σάκχαρα ή, όπως λέμε, στους αργούς υδατάνθρακες.
Μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι
Υπάρχουν δύο ειδών σάκχαρα (ή υδατάνθρακες), τα αργά και τα γρήγορα. Στα αργά περιλαμβάνονται τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ στα γρήγορα η ζάχαρη, το μέλι και οι χυμοί φρούτων. Κάθε υδατάνθρακας έχει ένα δείκτη, τον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος τον χαρακτηρίζει ανάλογα με το πόσο γρήγορα κάνει το σάκχαρο στο αίμα να ανεβαίνει. Η πτώση του σακχάρου είναι το κύριο σινιάλο για το αίσθημα πείνας στον οργανισμό.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ψωµί ολικής άλεσης
Οι φυτικές ίνες μαζί με τους αργούς υδατάνθρακες ανήκουν στις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (αργά σάκχαρα) και κρατούν υψηλά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα για περισσότερη ώρα· έτσι μας κάνουν να νιώθουμε χορτασμένοι.
Ένα απλό πείραμα
Μπορούμε να το διαπιστώσουμε με ένα απλό πείραμα: μια μέρα, τρώμε για πρωινό μία φέτα (30 γρ.) άσπρο ψωμί με ένα κουταλάκι γλυκού μέλι, ενώ την επομένη δημητριακά ολικής άλεσης (30 γρ.) με γάλα. Θα δούμε πως στην πρώτη περίπτωση θα πεινάσουμε νωρίτερα και θα χρειαστεί να φάμε δεκατιανό, ενώ στη δεύτερη όχι, αφού το αίσθημα της πληρότητας θα διαρκέσει περισσότερο. Οπως μας επισημαίνει ο ειδικός παθολόγος δρ Γιώργος Πανοτόπουλος, πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 35 γρ. φυτικών ινών καθημερινά, ωστόσο οι περισσότεροι δεν καταναλώνουμε ούτε τη μισή συνιστώμενη ποσότητα.
Τα πολλά οφέλη του «μαύρου» ψωμιού
Η μεγαλύτερη συμβολή του ψωμιού ολικής άλεσης σε μια ισορροπημένη δίαιτα δεν είναι όμως το αίσθημα κορεσμού, αλλά η φροντίδα και η καλή λειτουργία του εντέρου, λόγω του είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Αυτές αποτελούν στρώμα προστασίας για τον καρκίνο του εντέρου και έχουν αυξημένη δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων – π.χ. χοληστερίνη και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Επίσης, έχουν ευεργετικές ιδιότητες για το διαβήτη. Γι’ αυτούς τους λόγους κρίνεται σημαντικό τα προϊόντα από άλευρα ολικής άλεσης, και κυρίως το ψωμί, να καταλαμβάνουν το 1/4 κάθε γεύματος.
Είναι όντως ολικής το ψωμί που αγοράζουμε;
1. Λίγοι φούρνοι παρασκευάζουν πραγματικό ψωμί ολικής άλεσης. Γι’ αυτό προτιμάμε να το προμηθευόμαστε από φούρνους που γνωρίζουμε και εμπιστευόμαστε απολύτως. Αν δεν είμαστε σίγουροι, ρωτάμε τον αρτοποιό αν έχει χρησιμοποιήσει μόνο αλεύρι ολικής άλεσης ή το έχει αναμείξει με άσπρο. Του ζητάμε να είναι ειλικρινής, επισημαίνοντας ότι πρόκειται για θέμα υγείας. 100% σίγουροι είμαστε μόνο με το ψωμί που φτιάχνουμε οι ίδιοι.
2. Το ψωμί ολικής άλεσης δεν έχει μαύρο χρώμα (όπως το σικάλεως), αλλά σκούρο ξανθό, και στην επιφάνειά του διακρίνονται τα πίτυρα και αρκετοί καστανοί κόκκοι αλευριού από την άλεση του σπόρου. Προσοχή: Το έντονο σκούρο χρώμα είναι αποτέλεσμα προσθήκης βύνης σικάλεως ή άλλων αλεύρων, που χρησιμοποιούνται από κάποιους αρτοποιούς για διάφορους λόγους.
3. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι συμπαγές και όχι ιδιαίτερα φουσκωτό. Προσοχή: Πολλοί χρησιμοποιούν ενισχυτικά, βελτιωτικά και διογκωτικά, που μειώνουν τη θρεπτική αξία του και του προσδίδουν ψεύτικη, συνθετική γεύση. Το ψωμί που προκύπτει αργεί να χαλάσει, όμως δεν έχει την πυκνότητα, τη γεύση, την υγρασία που έχει ένα αυθεντικό ψωμί ολικής άλεσης.
Επιστημονικές πληροφορίες: Δρ Γιώργος Πανοτόπουλος, παθολόγος – διατροφολόγος
