ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Πώς να φροντίσω τη σωματική και ψυχική υγεία μου καθώς #ΜένωΣπίτι

#Μένουμεσπίτι κι αυτό είναι το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας και τους συνανθρώπους μας. Από την Έρρικα Παπαβενετίου MD - Γενικός-Οικογενειακός Ιατρός Msc Υπεύθυνη τμήματος Διατροφής & Μεταβολισμού Κέντρου «Γυναίκας Υγεία»

01.04.2020

#Μένουμεσπίτι κι αυτό είναι το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας και τους συνανθρώπους μας με την πραγματικότητα της πανδημίας γύρω μας.

Από την Έρρικα Παπαβενετίου MD – Γενικός-Οικογενειακός Ιατρός Msc
Υπεύθυνη τμήματος Διατροφής & Μεταβολισμού Κέντρου «Γυναίκας Υγεία»

Αν και μας ζητείται κάτι φαινομενικά απλό, να μην κάνουμε «τίποτα» δηλαδή, δεν είναι πάντα εύκολος ο αυτοπεριορισμός. Όσο και να υποστηρίζαμε το προηγούμενο διάστημα ότι μας λείπει χρόνος για όσα θέλουμε να κάνουμε στο σπίτι, τώρα που έχουμε όλο το χρόνο δικό μας είναι σα να «χανόμαστε» από την έλλειψη ενός καθορισμένου καθημερινού πλάνου! Κι αν προσθέσει κανείς το άγχος για την υγεία μας, την ανησυχία για τους αγαπημένους μας και το βάρος των πληροφοριών που έχουμε καθημερινά για την εξέλιξη της πανδημίας από τον COVID-19, κινδυνεύουμε να «βουλιάξουμε» σωματικά και ψυχολογικά.
Τα ερωτήματα που έχουμε να διαχειριστούμε είναι πολλά και διαφορετικά! Ας τα δούμε όμως ένα – ένα.

1. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος απολύμανσης των χεριών μας;

Νερό + Σαπούνι με τον σχολαστικό τρόπο που έχουμε δει ότι πρέπει να γίνεται. Αν βρισκόμαστε στο σπίτι και δεν ερχόμαστε σε επαφή με το εξωτερικό περιβάλλον και πιθανούς νοσούντες δεν χρειάζεται κάθε φορά που αλλάζουμε δωμάτιο ή δραστηριότητα να ξαναπλένουμε τα χέρια μας ή να τα αποστειρώνουμε με αντισηπτικό, γιατί σύντομα θα αφυδατωθούν και θα αναπτύξουμε δερματίτιδα! Χρησιμοποιούμε συχνά το αντισηπτικό όταν είμαστε σε εξωτερικούς χώρους μετά από κάθε συναλλαγή ή επαφή με μέσα μαζικής μεταφοράς κλπ. Και βέβαια θυμόμαστε ότι δεν επιτρέπεται να φέρνουμε σε επαφή τα χέρια με το πρόσωπο μας, δηλαδή με πιθανές πηγές εισόδου του ιού.

2. Τι να κάνουμε για τα χέρια μας που έχουν ήδη σκάσει από τη συχνή χρήση αντισηπτικού;

Ακολουθούμε τις παραπάνω οδηγίες και δεν χρησιμοποιούμε αντισηπτικό ή οινόπνευμα αν δεν υπάρχει πραγματική ανάγκη. Μετά από κάθε πλύσιμο των χεριών τα ενυδατώνουμε με απαλή, αλλά προστατευτική κρέμα χεριών και το βράδυ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια πιο πλούσια ή μια -δύσχρηστη τη μέρα λόγω υφής- κηραλοιφή.

3. Με ποιες τροφές ή βιταμίνες να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα;

ΒΙΤAMINH C
Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και αυξάνει την παραγωγή και τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων, συγκεκριμένα αυξάνει την ικανότητα των ουδετερόφιλων (ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων) να αντιμετωπίσουν τους ιούς.
Τροφές που περιέχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνη C είναι: Πορτοκάλι, Κίτρινη και Κόκκινη Πιπεριά, Κόκκινο Λάχανο, Μπρόκολο, Λαχανάκια Βρυξελλών, Ακτινίδιο, Φράουλες.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ A
Η βιταμίνη Α ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και έχει προστατευτική δράση στο βλεννογόνο του αναπνευστικού συστήματος, που αποτελεί ένα βασικό φραγμό σε μικρόβια και ιούς.
Τροφές από τις οποίες προσλαμβάνουμε άφθονη βιταμίνη Α είναι: Ελαιόλαδο, Τυρί Κατσικίσιο, Τυρί Φέτα, Καρότα, Γλυκοπατάτες, Κολοκυθάκια, Παντζάρια, Σπανάκι, Μαρούλι.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα της σχετίζονται με τον κίνδυνο γρίπης και γενικά με λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι: Γάλα, Ψάρι, Αυγό, Τυρί, Μανιτάρια.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε
Η βιταμίνη Ε ανήκει στα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά για τον ανθρώπινο οργανισμό και βοηθά στην ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος απέναντι σε λοιμώξεις από ιούς και βακτήρια.
Τροφές που περιέχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης Ε είναι: Αμύγδαλα, Ηλιόσποροι, Σπανάκι, Αβοκάντο, Φουντούκια, Μπρόκολο, Ελιές, Μαϊντανός, Ψάρια.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ
Είναι απαραίτητος για την παραγωγή σημαντικού αριθμού ενζύμων που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τροφές από τις οποίες λαμβάνουμε ψευδάργυρο είναι: Κόκκινο Κρέας, Εμπλουτισμένα Δημητριακά, Πουλερικά, Φασόλια, Ξηροί καρποί, Γαλακτοκομικά.

ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ
Τα «φιλικά βακτήρια» ή προβιοτικά δρουν προστατευτικά στον οργανισμό και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο προσβολής του οργανισμού από λοιμώξεις.
Μπορούμε να τα λάβουμε ως συμπληρώματα διατροφής αλλά και να βρούμε στις παρακάτω τροφές: Γιαούρτι, Μαύρη Σοκολάτα, Αρακάς, Ξινολάχανο, Κεφίρ, Ελιές.

4. Ισχύει ότι αν πίνουμε κάθε 10 λεπτά ζεστό νερό σκοτώνεται ο ιός;
Δυστυχώς όχι. Ωστόσο η καλή ενυδάτωση του οργανισμού μάς προστατεύει. Όταν είμαστε καλά ενυδατωμένοι, οι βλεννογόνοι της μύτης και του ρινοφάρυγγα, που είναι τα σημεία εισόδου των ιών, παγιδεύουν καλύτερα τους ιούς και τους εξουδετερώνουν. Προτιμήστε να πίνετε μέσα στην μέρα 2-3 ροφήματα βοτάνων και άφθονο νερό.

5. Πώς να μην παχύνουμε στη διάρκεια της καραντίνας;
Η παραμονή στο σπίτι, τα πολλά ζυμαρικά που έχουμε φροντίσει να αποθηκεύσουμε, το stress στο οποίο έχουμε όλοι εκτεθεί και οι φαρδιές φόρμες- οι οποίες κάνουν άνετη την παραμονή μας στο σπίτι, αλλά δεν μας δίνουν σαφή αίσθηση του σώματος μας- φαίνεται πώς δεν μας βοηθούν να παραμείνουμε καλλίγραμμοι ή να ακολουθήσουμε τη διατροφή που είχαμε ξεκινήσει!
Καλό είναι να έχουμε υπ΄ όψιν μας, για το διάστημα που θα χρειαστεί να ακολουθήσουμε τους περιορισμούς, τις παρακάτω γενικές αρχές:

α) Φτιάχνουμε μια καθημερινή ρουτίνα, που να περιέχει την εργασία μας, αλλά και χρόνο ξεκούρασης για όσους έχουν την πολυτέλεια να μπορούν να δουλεύουν από το σπίτι.

β) Δεν παραλείπουμε γεύματα! Η καραντίνα είναι μια καλή ευκαιρία για ανθρώπους που ποτέ π.χ. δεν ήταν το μεσημέρι στο σπίτι να φάνε κανονικό φαγητό και όχι delivery ή φαγητό σε ταπεράκι! Είναι λίγο αντιφατικό να συμβουλέψουμε στη φάση αυτή να έχουμε σαν σνακ ή σαλάτες πολλά φρούτα και λαχανικά, ενώ ταυτόχρονα οι οδηγίες είναι να μην πηγαίνουμε στις λαϊκές αγορές κ.λπ. Προμηθευόμαστε όσο μπορούμε λοιπόν φρούτα και λαχανικά και καλύπτουμε τις ανάγκες για κάποιο σνακ με μικρή ποσότητα ξηρών καρπών ή κάποια μπάρα δημητριακών, που μπορούμε να παρασκευάσουμε και μόνοι μας.

γ) Προμηθευόμαστε κατεψυγμένα λαχανικά, που μπορούμε να τα κάνουμε βραστές σαλάτες και να συνοδέψουν τις πρωτεΐνες μας, το κοτόπουλο ή το μοσχάρι.

δ) Συνοδεύουμε τα ζυμαρικά με βραστά λαχανικά ή σάλτσα λαχανικών και όχι με λιπαρά συνοδευτικά.

ε) Αν και τα γλυκά λειτουργούν «παρηγορητικά» κάποιες φορές, προσπαθούμε να μην τρώμε γλυκά ή επιλέγουμε ένα απλό γλυκό με χαμηλή ποσότητα ζάχαρης και λιπαρών.

στ) Επιλέγουμε κάποιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης από τα πολλά που υπάρχουν αυτές τις μέρες στο διαδίκτυο και ασκούμαστε λίγη ώρα την ημέρα, ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση και το διάστημα που έχουμε να γυμναστούμε. Αν η περιοχή μας το επιτρέπει κάνουμε ένα καθημερινό περίπατο, μόνοι μας ή με τους ανθρώπους που ζούμε μαζί.

6. Πώς να προφυλάξουμε τη διάθεση μας να μην βαραίνει καθημερινά;
Είναι καλό να ενημερωνόμαστε έγκυρα, έτσι ώστε να ξέρουμε τις ευαίσθητες ομάδες, τις προφυλάξεις που όλοι πρέπει να παίρνουμε, αλλά και τις προόδους που κάνει καθημερινά η επιστήμη και η ιατρική κοινότητα στην καταπολέμηση αυτού του νέου ιού.
Αποφεύγουμε να είμαστε κολλημένοι όλοι μέρα σε ειδησεογραφικά site ή στην τηλεόραση και να υποκύπτουμε στην αγωνία που δημιουργούν τα fake news.
Φροντίζουμε να κρατάμε μια καθημερινή ρουτίνα, θυμόμαστε καθημερινά πόσο τυχεροί είμαστε που η τεχνολογία μάς βοηθά ουσιαστικά να μην είμαστε σε απόλυτη απομόνωση. Περνάμε μια προσωπική και συλλογική κρίση και «δικαιούμαστε» να είμαστε αγχωμένοι. Δεν είναι απαραίτητα κακό να εκφράζουμε την ανησυχία μας και να συζητάμε για αυτό που συμβαίνει.
Μας βοηθά να επικοινωνούμε καθημερινά με τους φίλους μας ή με συνανθρώπους που έχουν ανάγκη και να υποστηρίζουμε ο ένας τον άλλο. Θυμόμαστε πάντα ότι αν κρατούμε αυστηρά τα μέτρα προφύλαξης δεν κινδυνεύουμε.

Όσο κι αν σε στιγμές δύσκολες δεν μοιάζει συναισθηματικά πιστευτό, η λογική μάς επισημαίνει ότι πραγματικά «κάθε κρίση είναι μια ευκαιρία». Για απλά πράγματα, όπως να μείνουμε στο σπίτι και να τελειώσουμε επιτέλους τις δουλειές που δεν προλαβαίναμε, ή για πιο σύνθετα, όπως να συνδεθούμε με τους αγαπημένους μας και να ενδοστραφούμε εποικοδομητικά.

Γίνε συνδρομητής

Αν θέλετε να λαμβάνετε το περιοδικό «Γαστρονόμος» κάθε μήνα στην πόρτα σας, γίνετε συνδρομητής στην εφημερίδα «Καθημερινή»

Βραβεία Ποιότητας

Δες ανά κατηγορία τα βραβεία των προηγούμενων ετών