Οι τροφές που καταπολεμούν την αϋπνία

O επαρκής νυχτερινός ύπνος είναι θεμελιώδης βιολογική ανάγκη. Μας ξεκουράζει, αυξάνει την πνευματική και τη σωματική μας απόδοση και βοηθά να λειτουργεί εύρυθμα το βιολογικό μας ρολόι, δηλαδή να εκκρίνονται σωστά οι διάφορες ορμόνες (αυξητική, κορτιζόλη και αδρεναλίνη). Επιπροσθέτως, ανανεώνει τα εγκεφαλικά δίκτυα που ρυθμίζουν και ελέγχουν τα συναισθήματα, ώστε να μπορούμε να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της επόμενης ημέρας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣYπάρχουν τροφές που φέρνουν πονοκέφαλο; Τι λένε οι ειδικοί

Δυστυχώς, μελέτες δείχνουν πως ένας στους δέκα ενηλίκους πάσχει από χρόνια αϋπνία, ενώ ένας στους τέσσερις έχει περιστασιακά επεισόδια. Οι συνέπειες είναι πολλές και σημαντικές. Οσοι δεν κοιμούνται καλά εμφανίζουν κούραση την επομένη και αυτό έχει επιπτώσεις σε όλα τα συστήματα του οργανισμού, όπως το καρδιαγγειακό ή το ανοσοποιητικό.

Επιπλέον, όταν κοιμόμαστε λίγες ώρες (κάτω από έξι), η νευρορμονική ρύθμιση δεν γίνεται σωστά και διαταράσσεται ο μεταβολισμός μας, με συνέπεια να παίρνουμε βάρος.

Αν δεν θέλουμε να καταφύγουμε σε χημικές λύσεις, οι οποίες καλό είναι να αποφεύγονται χωρίς τη συμβουλή γιατρού, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να μη… μετράμε προβατάκια: κάποιες τροφές διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστής) και μελατονίνης (ορμόνη), που συμβάλλουν στο να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε κανονικά.

Τι επιλέγουμε

1. Καλή πρωτεΐνη: Υπάρχει σε αφθονία στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά, στα ψάρια και στο αυγό. Αυξάνει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, δηλαδή την πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης (που σχετίζεται με την κατάθλιψη και το θυμικό), οπότε χαλαρώνουμε και ηρεμούμε.

2. Γαλακτοκομικά: Το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη. Βοηθάει αν καταναλώσουμε μία ώρα πριν από τον ύπνο ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

3. Σύνθετους υδατάνθρακες: Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο, που μειώνει το άγχος. Οι ουσίες αυτές διεγείρουν τον εγκέφαλο, ο οποίος δίνει εντολή να εκκριθεί ινσουλίνη, ανοίγοντας έτσι το δρόμο για την απορρόφηση της τρυπτοφάνης.

4. Μπανάνες: Περιέχουν άφθονη τρυπτοφάνη.

5. Κεράσια: Σπουδαία πηγή μελατονίνης. Μπορούμε να τα καταναλώνουμε φρέσκα ή σε μαρμελάδα (αρκεί να περιέχει μεγάλη ποσότητα φρούτου).

6. Ξηροί καρποί: Ιδίως τα καρύδια. Εχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο, που βοηθούν στη χαλάρωση.

Τι αποφεύγουμε

Υπερκατανάλωση καφέ: Ο καφές είναι τονωτικός και διεγερτικός. Eτσι σε πολλούς -όχι σε όλους- προκαλεί αϋπνία, ειδικά αν τον καταναλώνουμε από το απόγευμα και μετά. Το ίδιο ισχύει για το κακάο, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου cola.

Πικάντικες τροφές: Επιταχύνουν όλες τις λειτουργίες του οργανισμού, εμποδίζοντας τη χαλάρωση.

Αλκοόλ: Ενα-δυο ποτήρια δεν δημιουργούν πρόβλημα, αλλά, αν πιούμε παραπάνω, προκαλείται αφυδάτωση. Αντίθετα από ό,τι πιστεύουμε, δεν θα νυστάξουμε πιο εύκολα, απλώς θα ζαλιστούμε.

Σοκολάτα: Επειδή περιέχει κακάο -άρα και καφεΐνη-, μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

Επιστημονικές πληροφορίες: Δρ Γιώργος Πανοτόπουλος, παθολόγος – διατροφολόγος, Δρ Αναστασία Αμφιλοχίου, πνευμονολόγος, υπεύθυνη μονάδας μελέτης Υπνου Σισμανόγλειου Νοσοκομείου

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣΜυστικά και tips για τους ξηρούς καρπούς: από το καβούρδισμα ως τη συντήρηση ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣΠρωινό ή δεκατιανό; Ποιο έχει σημασία τελικά;