Ρύζι: Γιατί είναι σημαντική τροφή και πώς το μαγειρεύουμε

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣΚινέζικο τηγανητό ρύζι με αυγά, λαχανικά και σόγια σος (βίντεο) Το ρύζι ανήκει στην ομάδα των δημητριακών τα οποία αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Μαζί με το ψωμί και τα ζυμαρικά βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής. Τα τελευταία χρόνια έχουν προστεθεί και τα «δημητριακά του πρωινού». Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε καθημερινά 6 – 11 μερίδες από αυτά (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί ή 1/2 κούπα βρασμένο ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά). Περιέχει σε ποσοστό περίπου 90% απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Μπορεί δηλαδή να υποστηρίξει εξαιρετικά την ανάγκη σε υδατάνθρακες που έχει το διαιτολόγιο ενός ατόμου που ακολουθεί πρόγραμμα διατροφής.

Παχαίνει το ρύζι;

Τα 100 γρ. ρύζι έχουν περίπου 350 θερμίδες. Γι’ αυτό καλό είναι να προσέχουμε τον τρόπο μαγειρέματος και τις λιπαρές ουσίες που προσθέτουμε, ώστε να μην το επιβαρύνουμε με κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και θερμίδες.

Γιατί το μαγειρεύουμε μαζί με όσπρια;

Περιέχει φυτική πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας – δεν περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού αμινοξέα. Ένα από αυτά είναι η λυσίνη, η οποία βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα όσπρια. Για να συμπληρώσουμε το προφίλ των αμινοξέων και να αυξήσουμε τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης του ρυζιού, το συνδυάζουμε με όσπρια (ρεβυθόρυζο ή φακόρυζο).

Γιατί το συνδυάζουμε με κρέας ή ψάρι;

Η ανάγκη σε λευκίνη και φαινυλαλανίνη (απαραίτητα αμινοξέα), που βρίσκονται σε χαμηλές συγκεντρώσεις στο ρύζι, μπορεί να καλυφθεί αν συνδυάσουμε το ρύζι με προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας και ψάρι.

Περιέχει γλουτένη;

Όχι. Γι’ αυτόν το λόγο μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη, δηλαδή δυσανεξία στη γλουτένη, αλλά χρησιμοποιείται επίσης ως το πρώτο δημητριακό που λαμβάνουν τα μωρά.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία;

Δεν έχει χοληστερίνη, λίπος και νάτριο, είναι λοιπόν ιδανική τροφή για άτομα με υπέρταση και γενικά καρδιαγγειακά νοσήματα. Ερευνες, επίσης, έχουν δείξει ότι το έλαιο που προέρχεται από το σπέρμα του ρυζιού μπορεί να μειώσει κατά 7% την LDL χοληστερόλη.

Το καστανό ρύζι είναι πιο υγιεινό

Είναι αλήθεια; Ναι. Αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών (που διευκολύνουν την εντερική λειτουργία) και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως βιταμίνη Β1, Β3, Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε). Οι υδατάνθρακες, μαζί με τις βιταμίνες Β που περιέχει, δίνουν ενέργεια στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα και αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης, βελτιώνοντας έτσι τη διάθεσή μας και βοηθώντας τον ύπνο μας. Περιέχει, επίσης, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Το άλεσμα του ρυζιού για την παραγωγή του λευκού καταστρέφει το 67% της βιταμίνης Β3, το 80% της βιταμίνης Β1, το 90% της βιταμίνης Β6, το 50% του μαγγανίου, το 50% του φωσφόρου, το 60% του σιδήρου και τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Σε αρκετές χώρες (ανάμεσά τους και στις ΗΠΑ) έχει επιβληθεί ο εμπλουτισμός του άσπρου ρυζιού με σίδηρο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και νιασίνη (βιταμίνη Β3).

Πώς το μαγειρεύουμε

Σοτάρισμα του ρυζιού και μαγείρεμα με μετρημένο υγρό

Σοτάρουμε το ρύζι σε λάδι ή βούτυρο και στη συνέχεια προσθέτουμε υγρό, μετρημένο με ακρίβεια. Αυτός είναι ο συνηθέστερος τρόπος παρασκευής πιλαφιού. Με το σοτάρισμα το πιλάφι δεν λασπώνει, δεν «λαπαδιάζει» και γίνεται πιο νόστιμο. Οσον αφορά το χρόνο σοταρίσματος, οι απόψεις διαφέρουν. Η εξ Ανατολών μαγειρική πρακτική θέλει το ρύζι να σοτάρεται για αρκετή ώρα, ενώ η δυτική συνήθεια είναι να σοτάρεται ελαφρώς. Ακολουθούμε τη μέση οδό: σοτάρουμε το ρύζι ανακατεύοντάς το με ξύλινη κουτάλα, ώστε να γυαλίσει και να πάει το λάδι ή το βούτυρο παντού, προσέχοντας όμως να μην πάρει χρώμα. Στη συνέχεια προσθέτουμε το μετρημένο υγρό, σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε με την τεχνική της απορρόφησης, μέχρι δηλαδή να «τραβήξει» το ρύζι όλο το υγρό.

Σε μετρημένο υγρό χωρίς σοτάρισμα

Εναλλακτικά, βάζουμε υγρό μετρημένο με ακρίβεια να βράσει και στη συνέχεια προσθέτουμε το ρύζι. Και σε αυτή την περίπτωση θα το ανακατέψουμε καλά, θα σκεπάσουμε την κατσαρόλα και θα το μαγειρέψουμε μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά. Ακολουθούμε τους χρόνους μαγειρέματος που ενδείκνυνται για κάθε τύπο ρυζιού. Ο τρόπος αυτός ενδείκνυται για το σπυρωτό πιλάφι με ρύζι parboiled, που λόγω της φύσης του δεν κινδυνεύει να λασπώσει.

Σε άφθονο νερό και μετά σούρωμα

Βράζουμε το ρύζι μέσα σε άφθονο νερό. Ο τρόπος αυτός μαγειρέματος ενδείκνυται αν θέλουμε να φτιάξουμε ένα απλό άσπρο πιλάφι, συνοδευτικό φαγητού με πλούσια σάλτσα. Σε αυτή την περίπτωση βράζουμε το ρύζι σε νερό και όχι σε ζωμό, γιατί σουρώνοντας το ρύζι θα πετάξουμε το ζωμό. Παρ’ όλα αυτά, μπορούμε να νοστιμίσουμε το πιλάφι βράζοντας μέσα στο νερό μυρωδικά (μερικά κλωνάρια από μαϊντανό, σέλινο, θυμάρι, δαφνόφυλλα) δεμένα με σπάγκο μαγειρικής, τα οποία στη συνέχεια θα πετάξουμε, αλλά και λαχανικά (ολόκληρο κρεμμύδι, καρότο). Αυτός ο τρόπος δεν ενδείκνυται αν θέλουμε το πιλάφι χυλωμένο.

Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο

Τόσο για το σοτάρισμα του ρυζιού (αν ακολουθήσουμε αυτόν τον τρόπο μαγειρέματος) όσο και για να προσθέσουμε στο τέλος, οι σύγχρονοι σεφ συνιστούν να χρησιμοποιούμε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καθότι δίνει οξύτητα και μια πικάντικη νότα στο φαγητό. Εν τούτοις, αν μας αρέσει το βούτυρο, δεν έχουμε παρά να το χρησιμοποιήσουμε (και ιδιαίτερα στις περιπτώσεις που δεν βράζουμε το ρύζι σε ζωμό αλλά σε νερό), σε λογικές όμως ποσότητες που δεν θα «σκεπάσουν» τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής.